운동으로 당뇨병 극복을 위해 얼마만큼 노력해 보셨나요? 건강을 자신하던 분들께 처음 당뇨를 진단받거나, 당뇨를 받아들이면서 당뇨병과 함께 생활하는 것은 절망스럽고 힘든 선택일 수 있지만 가만히 있을 수는 없습니다.
올바른 생활 방식을 고수하면 당뇨병이 있다 치더라도 건강을 관리하고 충분히 만족스러운 삶을 영위할 수 있으니까요. 지금까지의 생활패턴이 엉망이었고 내가 당뇨병 진단을 받아서 평생 약을 복용한다고 하면 이제 삶을 더 막살기로 결심하실 건가요?
늦었지만 우린 노력해야 합니다. 철저한 자기관리로 내당능이나 정상인의 수치까지 개선될 여지도 충분히 있고요. 철저한 노력으로 수치를 관리하고 더 좋은 신약, 치료제가 나왔을 때 혜택을 받을 수 있게 정신 똑바로 차리고 관리를 해야 해요.
규칙적인 운동은 혈당 수치를 조절하고 인슐린 감수성을 개선하며 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 도움을 주어 당뇨병 관리에 중요한 역할을 한다고 알려져 있습니다. 그렇다면 아무 운동이나 도움이 될까요? 당뇨병 관리를 위한 운동의 이점을 살펴보고 효과적인 운동을 일상에 통합하는 데 도움이 되는 필수 팁을 알아보겠습니다.
당뇨병 극복.당뇨병 환자의 운동의 이점
인슐린 민감성을 증가시켜 혈당 수치를 낮추고 세포가 포도당을 보다 효율적으로 사용할 수 있도록 합니다. 규칙적인 신체 활동은 또한 체중 관리에 기여하고, 심장 질환의 위험을 줄이고, 심혈관 건강을 개선하고, 기분을 좋게 하고, 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 이러한 이점을 염두에 두고 당뇨병 관리 계획에 운동을 통합하기 위한 몇 가지 팁을 아래에서 살펴보겠습니다.
당뇨병 극복.당뇨병 환자에 좋은 운동
1. 당뇨병 극복-에어로빅 및 필라테스 등 근력 운동
- 필라테스는 코어 근력, 유연성 및 자세에 중점을 둡니다. 그것은 특정 근육 그룹을 목표로 하는 제어된 움직임을 포함합니다. 필라테스는 신체 인식을 개선하고 허리 통증을 줄이며 전반적인 근력을 향상할 수 있습니다. 필라테스 수업에 참여하거나 교육용 비디오를 따르는 것은 시작하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
2. 당뇨병 극복-빠르게 걷기
- 걷기는 거의 모든 사람이 할 수 있는 충격이 적은 유산소 운동입니다. 특별한 장비가 필요하지 않으며 일상생활에 쉽게 통합될 수 있습니다. 혈당 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되도록 일주일 중 대부분의 날에 30분 이상 빠르게 걷는 것을 목표로 하십시오.
3. 당뇨병 극복-자전거 타기
- 고정식 자전거를 타도 좋고 날씨가 요즘과 같이 좋은 때에는 야외로 나가 따릉이를 타보세요. 자전거 타기는 당뇨병 환자에게 정말 훌륭한 유산소 운동입니다. 칼로리 소모, 심박수 증가, 인슐린 감수성 개선에 도움이 됩니다. 더 짧은 라이딩으로 시작하여 지구력을 키우면서 점차 지속 시간과 강도를 높입니다. 너무 쉽게 힘 빼고 자전거 타지 마시고요. 무리까지는 아니지만 조금 버겁게 느껴지는 정도로 힘을 페달에 전달하면서 하루 30분에서 1시간 내외로 자전거 타기 취미활동을 습관화하세요.
4. 당뇨병 극복-수영
- 수영은 좋아하시는 분들은 알아서 잘하시지만, 또 물에 잘 안 들어가시거나 왠지 모를 부끄러움에 안 가시는 분들은 전혀 안가시는 운동일 겁니다. 하지만 평생에 배운 적 없으신 분들은 한번 기분전환도 할 겸 수영장에 등록해서 수영을 한번 배워보세요. 나이 드신 분들이 의외로 아주 많습니다. 수영은 대표적인 전신 운동을 제공하는 부드럽고 관절 친화적인 아주 좋은 운동입니다. 심혈관 건강을 개선하고 근력을 키우며 유연성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 수영은 또한 부상 위험을 줄이면서 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
5. 당뇨병 극복-댄스
- 댄스는 재미있고 즐거운 활동일 뿐만 아니라 수많은 건강상의 이점도 제공합니다. 댄스는 심혈관 건강을 개선하고 칼로리를 태우며 협응력을 향상하는 유산소 운동입니다. Zumba, 살사 또는 볼륨 댄스와 같은 사교댄스도 좋습니다. 부부가 서로 친밀도도 높일 겸 같이 커플댄스로 배워보세요. 인생도 신바람 날 것입니다.
6. 당뇨병 극복-요가
- 요가는 신체 자세, 호흡 운동 및 명상을 결합하여 당뇨병 관리를 위한 정말 좋은 운동입니다. 스트레스 수준을 줄이면서 유연성, 강도 및 균형을 향상합니다. 앉아서 앞으로 굽히기 및 다리 자세와 같은 특정 요가 자세는 특히 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상의 힘을 믿고 그냥 고집부리고 생각으로 판단하지 마세요. 그냥 믿으시고 요가를 배워보세요. 효과가 있겠지가 아니라 효과가 있으니 여러분도 믿고 느껴보세요.
7. 당뇨병 극복-태극권
- 생소한 분들도 많으시겠지만, 태극권은 느리고 통제된 움직임과 깊은 호흡 및 명상을 결합한 중국 무술입니다. 이완을 촉진하고 균형과 유연성을 개선하며 스트레스를 줄입니다. 정기적인 태극권 수련은 당뇨병 환자가 혈당 수치를 관리하고 전반적인 웰빙을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 당뇨병 극복-고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
- 칼로리를 태우고 심혈관 건강을 개선하며 인슐린 감수성을 높이는 효과적인 방법입니다. 점핑 잭, 버피, 산악 등반가와 같은 운동을 일상에 통합하여 고강도와 휴식 시간을 번갈아 가며 수행하십시오.
9. 당뇨병 극복-서킷 트레이닝
- 서킷 트레이닝은 사이에 최소한의 휴식을 취하면서 다양한 근육 그룹을 목표로 하는 일련의 운동을 통해 이동하는 것을 포함합니다. 이러한 형태의 운동은 근력, 지구력 및 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 도전적이고 효과적인 운동을 위해 스쾃, 팔 굽혀 펴기, 플랭크, 줄넘기와 같은 운동을 포함하는 서킷을 설계합니다.
위와 같은 유산소 운동은 심장 건강을 개선하고 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 웨이트 리프팅이나 저항 밴드 사용과 같은 근력 운동은 근육량을 늘리고 신진대사를 높이며 인슐린 감수성을 개선합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 최대 효과를 얻을 수 있도록 매일 시간을 정해서 운동을 시작하세요.
당뇨병 극복. 당뇨병 환자를 위한 어려울 것 없는 운동방법
- 천천히 시작하여 점진적으로 강도를 높입니다. 운동을 처음 시작하거나 한동안 활동을 하지 않았다면 천천히 시작하여 점진적으로 활동 수준을 높이는 것이 필수적입니다. 이 접근법을 사용하면 신체가 새로운 요구 사항에 적응하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 충격이 적은 운동의 짧은 세션으로 시작하여 점진적으로 더 긴 기간과 더 높은 강도로 증가합니다. 의욕에 넘쳐 초반에 너무 무리하지 마세요.
- 일관성을 유지하고 현실적인 목표를 설정하십시오. 운동을 통해 당뇨병을 관리하려면 일관성이 중요합니다. 일주일에 2~3회 근력 운동을 포함하여 주중 대부분의 날에 최소 150분의 중등도 유산소 활동을 목표로 하십시오. 매일 걷는 걸음 수를 늘리거나 특정 운동 루틴을 완료하는 등 달성 가능하고 측정 가능한 현실적인 목표를 설정하세요. 진행 상황을 정기적으로 추적하면 동기 부여를 유지하고 운동이 당뇨병 관리에 미치는 긍정적인 영향을 확인할 수 있습니다.
- 혈당 수치 모니터링: 운동 전후에 특히 인슐린이나 특정 당뇨병 약물을 복용하는 경우 혈당 수치를 모니터링하는 것이 중요합니다. 신체 활동은 혈당의 변동을 유발할 수 있으므로 준비가 필수적입니다. 운동 중에는 혈당 측정기와 간식을 휴대하고 저혈당증(저혈당)과 고혈당증(고혈당)의 징후에 주의하십시오. 운동 중과 운동 후에 안정적인 혈당 수치를 유지하려면 약물이나 음식 섭취량을 조절해야 할 수 있습니다.
당뇨병 극복. 결론
규칙적인 운동은 당뇨병을 관리하고 전반적인 건강을 개선하는 강력한 도구입니다. 다양한 운동을 일상에 통합하고, 천천히 시작하여 점차 강도를 높이고, 일관성을 유지함으로써 적극적으로 당뇨를 관리할 수 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 혈당 수치를 모니터링하고 현실적인 목표를 설정하고 주치의가 있다면 운동방법을 상의하세요. 어렵지만 굳은 각오와 인내로 당뇨병을 관리하고 더 건강하고 활동적인 모습으로 멋지게 살아가시기 바랍니다.
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