절대 어좁이 당장 벗어나기. 어깨운동 이렇게 해보자!

인상적인 어깨 발달을 위한 정석적인 어깨운동루틴에 대해 상세히 알아보겠습니다.
넓고 잘 정의된 어깨를 갖는 것은 많은 피트니스 애호가들이 공유하는 목표입니다. 넓은 어깨는 전체적인 체격을 향상할 뿐만 아니라 강하고 강력한 상체로 많은 남성들에게 선망의 대상이 됩니다. 광활한 태평양에 필적하는 어깨를 만들고자 한다면 효과적이고 정석적인 어깨 운동루틴부터 잘 알아보고 운동을 해야 합니다.

효과적인 어깨운동 연구 설명

효과적인 어깨운동의 연구

기초 강화

특정 어깨 운동을 시작하기 전에 전반적인 상체 근력을 단련하여 견고한 기초를 구축하는 것이 중요합니다. 벤치 프레스, 팔 굽혀 펴기, 풀업과 같은 복합 운동은 어깨를 포함한 여러 근육 그룹을 사용합니다. 이러한 운동은 어깨 발달을 위한 강력한 기초 강화 운동으로 어깨운동을 할 수 있는 기반을 만듭니다.

 

오버헤드 프레스

오버헤드 프레스는 넓고 강력한 어깨를 만들기 위한 기본 운동입니다. 그것은 삼각근을 표적으로 삼고 상당한 근육 성장을 자극합니다. 운동 루틴에 바벨 오버헤드 프레스, 덤벨 숄더 프레스 및 시티드 밀리터리 프레스와 같은 변형을 적절히 섞어주면 더 효과적입니다. 점진적으로 체중을 늘리고 점진적인 과부하를 목표로 근육이 성장할 수 있도록 지속적으로 자극하세요.
세트 수는 개인차가 너무커서 말씀드리기 힘든 부분이지만, 3세트씩 8번 정도로 해도 평균적으로 좋은 효과를 보였습니다.

레터럴 레이즈

레터럴 레이즈는 특히 어깨의 너비와 원형을 담당하는 내측 삼각근을 대상으로 합니다. 덤벨 레터럴 레이즈, 케이블 레터럴 레이즈 또는 머신 레터럴 레이즈와 같은 운동을 수행하세요. 올바른 형태와 통제된 움직임을 유지하는 데 집중해야 합니다. 더 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 부하를 증가시키면 좋습니다.

업라이트 로우 사용

업라이트 로우는 주로 승모근과 측면 삼각근을 대상으로 하여 어깨를 더 넓힙니다. 이 운동을 수행하는 동안 바벨이나 덤벨을 주로 사용하세요. 팔꿈치를 팔뚝보다 약간 높게 유지하고 웨이트를 턱 쪽으로 당깁니다. 어깨에 불필요한 긴장을 피하고 전체적으로 적절한 형태를 유지하기 위해 제어된 움직임을 확인하십시오.

벤트 오버 레이즈

리어 델트 레이즈라고도 알려진 벤트 오버 레이즈는 후면 삼각근을 발달시켜 어깨를 더욱 완벽하게 보이게 합니다. 이 운동을 수행하려면 덤벨이나 저항 밴드를 사용하세요. 등을 똑바로 유지하면서 허리를 앞으로 구부리고 뒤쪽 삼각근의 수축에 집중하면서 웨이트를 옆으로 들어 올리세요. 진행하면서 점차적으로 무게를 늘리세요.

어깨운동루틴에서의 팁

1. 어깨운동에 있어 효과적인 방법은 바벨프레스보단 덤벨프레스가 좋습니다. 너무 무거운 무게로 도전하지 마시고, 반동을 이용해서 들어올리직 않도록 근육의 고립을 느끼면서 덤벨프레스로 진행하시면 좋습니다. 
   바벨보다 가동범위가 더 길기때문에 상대적으로 덤벨에 비해 낮은 무게로도 큰 동작과 자극을 얻을 수 있습니다.
   
   
2. 사이드 레터럴 레이즈는 5세트씩 10개~15개 기준으로 진행하는 것이 좋습니다. 무게는 본인의 상황에 맞게 선택하되, 너무 무거우면 어깨운동의 고립이 힘들거나, 무리가 가 어깨인대나 주변근육에 손상을 가져올 수 있습니다. 적당한 무게를 통해서도 고립을 통해 고강도 훈련이 가능하니 절대 무리하거나 중량에 치우치지 않으셨으면 좋겠습니다.
    
3. 또한 어깨운동만 할 경우 적당한 시간을 정해놓고 고립과 집중하세요. 지나치게 하기보단 정확한 자세가 항상 운동의 세계에선 더 중요합니다. 
   
   
4. 앉아서 프레스 서서 프레스 어떤게 효과가 더 뛰어날까요? 
   서서 덤벨프레스를 진행시, 자극이 온전히 어깨에 가기보단 코어나 둔근 쪽으로 자극이 분산될 가능성이 있습니다. 서서 덤벨을 하기 위해 균형을 잡아야 하기 때문이죠. 따라서 고립적인 측면에서 앉아서 덤벨프레스를 하시는 게 더 효과적인 운동법이라 봅니다.  
   
   
5. 만일 어깨가 좋지않은 분이라면 덤벨프레스보다는 스미스머신을 이용하여 어깨운동을 하는 것이 더 좋습니다. 
   조금이라도 어깨균형이 틀어져 있거나, 다친적이 있으시다면 아쉬워하지 마시고, 머신을 사용하시는 것을 추천드립니다. 정말 나중에 어깨를 영 못쓰는 수가 있습니다. 당장 근육에 너무 집착하여 미래의 삶을 담보 잡진 마시기 바랍니다. 
   
   
6. 도구 없이 맨몸으로 하는 최고의 어깨운동
   사실 맨몸으로 도구 없이 어깨만을 위한 운동이 쉽지 않습니다. 여러 방법들이 있겠지만 제가 체험한 가장 좋은 어깨운동은 물구나무를 서서 푸시업을 하는 방법이라고 생각합니다. 맨몸으로 어깨고립이 쉽지 않기 때문에 물구나무를 통한 강제 어깨고립을 만들어 주는 것입니다. 

결론

광활한 태평양을 닮은 넓은 어깨를 키우려면 목표에 대한 접근과 꾸준한 노력이 필요합니다. 오버헤드 프레스, 레터럴 레이즈, 업라이트 로우, 벤트 오버 레이즈와 같은 운동을 운동 루틴에 포함하면 근육 성장을 효과적으로 자극하고 인상적인 어깨 발달을 달성할 수 있습니다.

 

적절한 자세를 유지하고 웨이트를 점차적으로 늘리며 적절한 휴식과 회복을 허용하는 것을 잊지 마세요. 최적의 결과를 위해 이러한 운동을 균형 잡힌 식단 및 전반적인 피트니스 요법을 실행해야 합니다.  그리고 여기에 꾸준함이 더해진다면, 불과 1년 전 내가 보여주고 싶었던 몸을 주변인에게 보여줄 수 있을 것입니다. 마치 태평양처럼 숨이 멎을 듯한 어깨를 말이죠. 그때까진 비밀로 하고, 갈고닦는 심정으로 운동에 매진해 보세요. 놀라운 자기만족과 자존감도 함께 올라갈 것입니다.