운동 중 근손실 막는 꿀팁 best 7

저마다 목표가 다르겠지만 운동을 하면서 대부분은 근력과 지구력을 키우는 데 초점을 맞출 것입니다. 그러나 종종 옳지 않은 방법과 카더라로 일관되는 이야기들 속에 운동은 나름대로 최선으로 열심히 하지만 가볍게 무시하거나 간과하는 일들로 인해 운동 중 어렵게 만든 근육이 빠지는 즉, 근손실이 심해지는 행동을 하는 경우를 많이 보았습니다.

프로 운동선수, 피트니스 애호가 또는 일반인으로서 단순히 건강하고 활동적인 라이프스타일을 유지하고자 하는 사람이라면 근육을 보호하는 방법을 올바로 이해하고 제대로 된 운동을 하는 것이 중요합니다. 이 블로그에서 운동 중 근육 손실을 예방하고 전반적인 신체 건강을 최적화시킬 수 있는 루틴을 알아보도록 하겠습니다.

운동 중 근손실 막는 꿀팁 best 7 설명

근손실 방지를 위해 저항 운동에 집중하기

역도 또는 체중 운동과 같은 저항 운동은 근육 손실을 예방하는 핵심 요소입니다. 저항으로 근육에 계속해서 도전함으로써 근육 단백질 합성을 자극하여 근육 성장과 유지를 촉진합니다. 전반적인 발달과 근력 유지를 위해 다양한 근육 그룹에 집중하면서 일주일에 최소 2~3회 저항 운동을 하는 것이 좋습니다.

근성장에 필수적인 적절한 단백질 섭취

단백질은 근육의 구성 요소이며 적절한 양을 섭취하는 것이 근육 보존에 매우 중요합니다. 살코기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩류 및 두부나 템페와 같은 식물성 단백질 옵션과 같은 고품질 단백질 공급원을 식단에 포함시키세요. 근육 회복 및 성장을 지원하기 위해 체중 1파운드당 약 0.8~1g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하는 것이 적당합니다.

영양섭취와 영양소 보급하는 타이밍이 중요. 식사 시간을 일정하게 그리고 중요하게 생각하세요.

근육량을 극대화하려면 식사 시간에 주의를 기울이세요. 운동 후 30분에서 1시간 이내에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 근육 단백질 합성을 자극하는 데 도움이 됩니다. 또한 단백질 섭취를 하루 종일 고르게 분배하면 근육 회복 및 유지를 위한 아미노산을 지속적으로 공급할 수 있습니다.

점진적 과부하 운동의 실천

점진적인 과부하는 운동의 강도, 기간 또는 빈도를 점진적으로 증가시키게 됩니다. 시간이 지남에 따라 점진적으로 근육에 도전함으로써 더 많은 성장과 적응을 자극하여 근육 손실을 방지합니다. 매번 동일한 중량으로 운동을 하기보다는 적응기간에 대한 주기를 산정하고, 나의 적응기간 이후의 한계치에 조금씩 도전하는 것이 좋습니다. 근육 성장을 계속 자극하기 위해 들어 올리는 무게, 수행되는 반복 횟수 또는 맨몸 운동의 난이도를 점차적으로 높이세요. 매일 같은 운동과 중량으로 정체됨을 느낀다면 그때가 과부하를 가속화할 타이밍입니다.

충분한 휴식과 수면

휴식과 회복은 근육 손실을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 휴식 시간 동안 신체는 손상된 근육 섬유를 복구하고 근육 성장을 허용합니다. 근육이 회복할 수 있도록 휴식일을 운동 루틴에 포함시키세요. 또한 근육 회복과 호르몬 조절을 촉진하여 전반적인 근육 보존에 기여하므로 충분한 수면을 유지하세요. 이는 운동하면서 쌓인 활성산소의 제거에도 기여하므로 휴식과 수면의 경우도 근성장에 매우 소중한 운동루틴이라고 생각하셔야 합니다.

그럼 충분한 수면시간은 몇시간으로 해야 할까요? 이는 개개인마다 편차가 심하므로, 정확히 잘라 말할 순 없지만, 충분한 수면이 절대적으로 시간을 의미하는 것은 아닙니다. 여기서 충분한 수면이란 질이 좋은 상태의 수면을 일컫는 말로 잠자리에 누워서는 휴대폰이나 다른 잡념을 버리고, 오직 편안한 수면에만 집중하세요. 관계없을 것만 같던 이러한 행동들로 근손실을 막을 수 있습니다.

식물성 기름, 아몬드, 생성 등 충분한 지방섭취

충분한 지방의 섭취가 중요합니다. 지방섭취를 제한하면 테스토르테론의 분비가 줄어들어 근육성장에 좋지않은 영향을 미칩니다. 다만 지방의 경우 포화지방이 아닌 식물성 지방을 위주로 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
지방은 면역력과 신진대사의 활성화에 기여하여 운동의 퍼포먼스를 높여줍니다.

충분한 수분섭취

근육의 성분은 70%가 수분입니다. 수분을 섭취하지 않으면 지쳐있는 근육에 회복이 잘 이루어지지 않기 때문에 근육통도 오래 지속이 됩니다. 이 때문에 다음운동루틴에도 방해를 받을 수도 있고요.
적당한 양의 물의 양은, 운동 전 600ml 의 수분을 조금씩 섭취하는 것이 좋으며, 매우 격렬한 운동의 경우 1L 정도의 물을 먹는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

근손실을 가져오는 다이어트

근육은 결국 영양소의 섭취 + 운동이라고 볼 수 있습니다. 아무리 운동을 열심히 한다고 치더라도 다이어트를 목적으로 하는 운동은 영양소의 결핍으로 이어지기 때문에 근손실을 유발합니다. 내가 살을 빼기 위한 운동을 원하는지, 근육을 성장시키기 위한 운동인지 콘셉트를 명확히 하세요. 근육성장을 목적으로 하는 운동의 경우 위에 알려드린 근육성정을 위한 물, 단백질, 지방 등 식단에 더욱 집중하시기 바랍니다.

결론

운동 중 근육 손실을 예방하는 것은 최적의 체력을 유지하고 장기적인 건강상의 이점을 보장하는 데 필수적입니다. 저항 운동, 적절한 단백질 섭취, 영양소 타이밍에 주의, 점진적 과부하 실행, 휴식과 회복 그리고 수면의 우선순위 지정을 통해 힘들게 얻은 근육량을 효과적으로 보호할 수 있습니다.  이러한 기초적인 정보들을 흘려듣지 마시고, 기본으로 돌아가서 운동에 집중하시면 아는 정보라도 실천을 통해 좋은 효과를 보실 것이라 장담합니다.